viernes, 9 de enero de 2015

Piensa bien y acertarás (VI). ESTRATEGIAS DE AFRONTAMIENTO DE PROBLEMAS



Las estrategias de Afrontamiento hacen referencia a los esfuerzos que hacemos las personas cuando nos enfrentamos a una situación conflictiva que puede producir estrés o ansiedad, comportándonos de una determinada forma para así hacer frente a las demandas tanto internas como de nuestro ambiente y entorno social. Son estrategias conscientes de carácter intencional y deliberado.

Valoración: Nuestra reacción dependerá en primer lugar de como valoremos la situación estresante. Consistente en analizar si el hecho es positivo, neutro o negativo y, además, valorar las consecuencias presentes (daños o pérdidas) y/o futuras (amenaza futura) del mismo, y el grado de reto potencial que supondrá enfrentarnos a esa situación. En segundo lugar, se produce una valoración secundaria en la que el objeto de análisis son nuestros recursos y las capacidades u opciones para afrontarlo  y serán los que con más probabilidad susciten reacciones de estrés.

La forma de afrontarlo se denomina “estilos de afrontamiento” y depende de la personalidad de cada cual. Nuestra educación, la influencia de nuestro entorno cultural y social, nuestros miedos, las expectativas que tenemos sobre nuestras capacidades y sobre los resultados, la sensación de control sobre la situación, las creencias sobre si nosotros mismos podemos controlar lo que ocurre o si más bien lo que nos pasa depende del entorno, la motivación, las actitudes. Estos ingredientes forman nuestro estilo de afrontamiento, exitoso o ineficaz.

Un suceso (interno o externo) es más o menos estresante en la medida en que el sujeto lo perciba o lo valore como tal sean cuales sean las características objetivas del mismo. Es decir lo que para nosotros puede ser muy estresante para otra no serlo, y de ahí la importancia de hacer una valoración lo más adecuada o realista posible.

Afrontamiento Positivo: Nos  centramos y esforzamos en hacer frente a la situación, buscando soluciones al problema. Consideramos que tenemos control sobre la situación y que podemos resolverla de forma adecuada usando alguna estrategia o modo de afrontamiento. Todo ello aumenta nuestra confianza y eficacia.

Afrontamiento Negativo: Abandonamos cualquier esfuerzo para afrontar el problema. Cuando percibimos que no tenemos control y no disponemos de ninguna estrategia, ni ahora ni el futuro, para cambiar una situación aversiva personal o cuando el individuo considera que ningún modo de afrontamiento va a ser eficaz para controlar una situación negativa (Indefensión Aprendida). Aumenta nuestra desconfianza y eficacia.

Cada situación concreta puede requerir de una estrategia de afrontamiento distinta. Los Recursos de que dispongamos pueden permitirnos tener más medios para afrontar las situaciones. Hay recursos materiales, psicológicos y de apoyo social

Recursos Materiales: Disponibilidad de tiempo, educación, dinero, nivel (calidad) de vida, etc. Por ejemplo, tener dinero permite disponer de determinados recursos para afrontar una situación problemática, o puede amortiguar los potenciales efectos de una situación estresante (por ejemplo, ser despedido del trabajo).


AFRONTAMIENTO COGNITIVO (Pensamiento)

Buscar un significado al suceso (comprenderlo), valorarlo de manera que resulte menos aversivo, o enfrentarlo mentalmente. Tipos:

Aceptación (reconocer, respetar, tolerar): Aceptar y asumir la situación, la vida y a los demás tal y como son, especialmente útil cuando las cosas no tienen solución


Anticipación: Anticipar problemas o situaciones conflictivas posibles, considerando las reacciones emocionales y las respuestas o soluciones alternativas. La idea es evitar un estado de preocupación (ansiedad) presente, e inmunizarse para una situación futura posible.

Auto análisis (auto observación, autocrítica): Reflexionar sobre los propios pensamientos, motivaciones, sentimientos y comportamientos, reconociendo la propia responsabilidad en el origen (ocurrencia), mantenimiento o manejo del problema (situación estresante), y actuar en base a ésta reflexión.

Humor: El sentido del humor permite afrontar conflictos, o situaciones potencialmente angustiantes, de forma humorística, acentuando los aspectos cómicos o irónicos.

Planificación (planeamiento): Pensar y estudiar el problema, analizando los diferentes puntos de vista u opciones, y desarrollar estrategias para solucionarlo. Es importante establecer prioridades y objetivos a corto y largo plazo, centrándonos fundamentalmente en los que son a corto plazo, especialmente si son muchas las posibilidades o las tareas a realizar.

Reevaluación positiva: Modificar el significado de la situación estresante, especialmente atendiendo a los posibles aspectos positivos que tenga, o haya tenido (fijarse en lo positivo), que expresa optimismo, y una tendencia a ver el lado positivo de las cosas y considerarse afortunado. Por ejemplo, considerar el problema de forma relativa, y como un estímulo para el desarrollo personal.
En ocasiones no se puede hacer directamente frente a la situación pues no está en el control del comportamiento personal (por ejemplo enfermedades terminales, fallecimiento de un ser querido, entre otras), en este momento la evaluación que se hace de la situación que genera el estrés es muy importante, pues modifica las metas de comportamiento y el estado emocional
Estrategias de reevaluación positiva: Ver los aspectos positivos. Sacar algo positivo de la situación. Descubrir que en la vida hay gente buena. Comprender que hay cosas más importantes. No hay mal que por bien no venga. Pensar que el problema pudo haber sido peor. Pensar en el aprendizaje positivo que dejó o en una oportunidad para superarse y mejorar.

Relativizar los problemas. Es útil quitarle importancia a los problemas, no darle más de la que tienen. Debemos preguntarnos ¿Es tan grave el problema del que nos preocupamos? ¿Le damos más importancia a algún problema o conflicto con alguien de lo que tiene? ¿Qué es lo peor que nos podría ocurrir? ¿Merece la pena discutir de esa forma? ¿Importa tanto tener razón? Cuando la gente se encuentra con problemas de verdad serios se da cuenta de lo que de verdad es importante.


AFRONTAMIENTO AFECTIVO O EMOCIONAL

Centrarse en mantener el equilibrio afectivo, o aminorar el impacto emocional de la situación estresante. Si no funcionan o son insuficientes las estrategias cognitivas, se pretende aminorar el impacto sobre el individuo. 

Vía Emocional negativa. Tras presentarse el problema, nos sumergimos en emociones negativas de rabia, enfado, miedo, desorientación, es decir, predomina una emoción primaria, lógica pero inadecuada. Dando lugar así a un estado de temor, bloqueo, impulsividad o no reflexión.  Auto-Focalización-Negativa: La persona se centra en aspectos negativos de sí mismo de forma poco realista, se juzga constantemente, se culpabiliza y presenta de forma constante un estado emocional negativo que dificulta el afrontamiento, pues está tan concentrado en lastimarse que finalmente termina no solucionando el problema. Tendencia de afrontamiento que se encuentra con alta frecuencia en personas con estados depresivos. Por ejemplo: Auto convencerse negativamente, no hacer nada ya que las cosas suelen ser malas, auto culpación, sentir indefensión respecto al problema. Asumir la propia incapacidad para resolver la situación. Resignarse, detener soluciones posibles. Nuestra percepción de éxito es negativa provocando sensación de inutilidad, pesimismo, pasividad.

Vía Racional o Emocional positiva. Ante el mismo problema, valoramos la situación, su gravedad, importancia, priorizando acciones y aceptando nuestra responsabilidad. De esta manera, dejamos el problema “en reposo”, lo que suele desembocar en una mayor serenidad para sopesar la situación, unas emociones más neutras y en la creencia de que podemos afrontarlo. Nuestra percepción de éxito es positiva generando una visión de auto eficacia orientada al problema, a la acción.

Apoyo social o afiliación: Acudir a otras personas cercanas o de confianza (pareja, familiares, amigos), organizaciones (peticiones) o grupos (organizando o formando parte de ellos), profesionales (abogados, psicólogos,  etc.), para expresar los sentimientos, preocupaciones o problemas, buscar apoyo instrumental (por ejemplo, dinero), información, consuelo, orientación, consejos, apoyo emocional o psicológico.
Esta estrategia se refiere a buscar opiniones de pares o personas que percibe como superiores intelectuales, permite validar la información que se percibe acerca del evento y permite recibir retroalimentación sobre las causas y consecuencias del problema, permitiendo igualmente expresar asertivamente las emociones negativas que puede generar el factor estresante. Se considera que es una estrategia inadecuada cuando la persona se vuelve dependiente de los conceptos u opiniones de los otros ante varias situaciones de forma repetida.

Autocontrol (control emocional): Esfuerzos para controlar y ocultar los propios sentimientos y respuestas emocionales.  Distanciamiento: Intentamos conscientemente pensar en el problema sin que nos afecte emocionalmente

Evitación o Escape: Se buscan situaciones opuestas al factor estresante como escape. Es negativo cuando se necesita encarar directamente la situación asumiendo las riendas y las consecuencias de las decisiones. Se considera una estrategia positiva cuando está encaminada a no alimentar más el problema (por ejemplo encontrarse con la otra pandilla y evitar la confrontación o evitar discusiones con otra persona que está bajo un estado emocional negativo que le dificulta procesar la información o tranquilizarse). Ejemplos de evitación: Apartarse del problema. Concentrarse o realizar otras actividades como distracción, salir para divertirse. 
 
Supresión: Es una forma de evitación consciente  o desconexión en que nos enfrentamos a los conflictos emocionales evitando intencionadamente pensar en problemas, ideas, recuerdos, deseos, sentimientos o experiencias que producen malestar. No pensamos en el problema o pensamos en otra cosa, para evitar que afecte emocionalmente (“Saco el problema de mi mente”) y olvidarse del problema.  Al igual que la evitación puede ser positivo o negativo por los mismos motivos.
 
Evasión: Buscamos aislarnos de una realidad que no nos gusta y no queremos aceptar. Empleo de un pensamiento irreal (o mágico) improductivo (“Ojalá hubiese desaparecido esta situación”), o de un pensamiento desiderativo (deseo de que la realidad no fuera estresante, fantaseando sobre realidades alternativas pasadas, presentes o futuras - esperanza -), o ya estrategias de afrontamiento conductual reductoras de tensión (paliativas) como comer, fumar, beber alcohol, o usar otras drogas o medicamentos. La evasión es una forma de afrontamiento negativa que quiere negar la realidad o nos lleva a comportamientos que pueden dañar nuestra salud.

Expresión emocional abierta: La persona considera que expresando su ira o su tristeza de forma constante, solucionará el problema. Esta estrategia es considerada negativa cuando la persona se comporta dejándose llevar por la emoción negativa. Se considera una estrategia funcional cuando la persona logra organizar sus pensamientos y emociones expresándolos de forma clara y dirigiéndose al problema, no atacando a otras personas o a si mismo, va mas allá de solo desahogarse. Ejemplos: Descargar el mal humor con los demás. Insultar a otras personas. Comportarse hostilmente. Agredir a alguien. Irritarse con la gente. Luchar y desahogarse emocionalmente.


 AFRONTAMIENTO CONDUCTUAL

Estrategias compensatorias/Aseguradoras: Cuando somos conscientes del problema se considera una estrategia de afrontamiento, cuando es inconsciente un mecanismo de defensa que ya expliqué en otro artículo del blog. Lo provocan creencias o ideas (esquemas) negativas sobre nosotros mismos  que provocan ansiedad. Cuando el sujeto no quiere o no puede evitar las situaciones temidas es probable que las estrategias compensatorias se pongan en marcha El sujeto hace cambios en el ambiente o en sí mismo produciendo transformaciones que disminuyen la probabilidad  futura de de experimentar las consecuencias temidas. Así Ocultamos o disimulamos lo que no nos gusta de nosotros mismos. Ejemplo: Persona que para compensar su fealdad compra caros productos de belleza o se muestra más simpática para compensar su fealdad. Persona débil que se muestra hostil para aparentar fortaleza. Tiene mucha relación con los complejos.

Afrontamiento directo (confrontación): Afrontar directamente la situación mediante acciones directas, agresivas, o potencialmente arriesgadas. Útil según las circunstancias. Útil para conseguir unos resultados concretos, frente ciertas amenazas o riesgos pero pueden implicar asumir riesgos innecesarios o deteriorar las relaciones sociales con los demás si son agresivas.

Altruismo: El individuo se enfrenta a conflictos emocionales dedicándose a satisfacer las necesidades de los demás. A diferencia del auto sacrificio, el individuo obtiene una gratificación bien por la acción realizada, bien por las repuestas de los demás.

Postergación (refrenar el afrontamiento): Esperar hasta que aparezca la ocasión adecuada para actuar, postergar todo tipo de actividades hasta adquirir mayor y mejor información sobre la situación. Nos damos cuenta que en muchas ocasiones debemos postergar nuestra acción para solucionar los problemas o satisfacer nuestros deseos o necesidades. Es negativa cuando vamos postergando indefinidamente algo con lo que tenemos que enfrentarnos sin creer encontrar la ocasión adecuada.

Focalización en la situación o problema: La persona centra su atención en entender cuál es el problema, comprende que es un elemento que puede estar bajo su control si logra identificar que aspectos están relacionados. Para ello es importante: definir el problema, encontrar situaciones que incrementan o decrementan el problema, observar comportamientos personales que incrementan el problema, detectar si el problema es de otros o es propio cuando están involucradas otras personas. Por ejemplo: 1. Analizar las causas del problema 2. Seguir unos pasos concretos 3. Establecer un plan de acción 4. Hablar con las personas implicadas 5. Poner en acción soluciones concretas 6. Pensar detenidamente los pasos a seguir.

Hacer una Guía de Resolución de problemas Pasos: 1º Concretar el problema (uno por cada vez a emplear el método). 2º Concretar como solemos responder por costumbre a ese problema. 3º Hacer una lista con soluciones alternativas. 4º Valorar las consecuencias de cada alternativa. 5º Valorar los resultados.

Hacer un lista con las distintas opciones o puntos de vista (si es una discusión y esta lo permite). En cada opción o punto de vista poner tanto las ventajas como inconvenientes o los pros y contras de cada uno de ellos. Una vez hecha la lista tener en cuenta todos los puntos y hacer una valoración general. Si hay otras personas tener en cuenta sus valoraciones también e intentar llegar a un concenso.

 
ESTRATEGIAS DE SOLUCIÓN DE CONFLICTOS O NEGOCIACIÓN

Ambas partes del conflicto pueden ganar. Un objetivo de la negociación consiste en resolver el conflicto con un compromiso o una solución que satisfaga a ambas partes (negociación colaborativa). Los buenos negociadores tratarán una negociación donde ambas partes se sientan ganadores. Todo indica que el uso de esta estrategia de negociación proporciona generalmente una cantidad mayor de consecuencias positivas, o al menos pocas consecuencias negativas.
 
Sin embargo, las buenas negociaciones exigen otras habilidades que deben ser aprendidas y practicadas. Tales habilidades incluyen 1) Planificar la reunión y elegir el momento oportuno 2) Determinar la naturaleza del conflicto, es decir definir claramente cual es el problema y sus necesidades al respecto, reconocer la causa del conflicto, o sea, las palabras o acciones que inmediatamente provocan en usted una reacción emocional como el enojo o la ira. Una vez reconocida la causa del conflicto será más fácil controlar las emociones. 3) Asegúrese de que sus datos son los correctos, mostrar hechos sin ambigüedades, 4) Eficiencia en señalar las negociaciones. 5) capacidad de comunicación, hacerse entender, evitar malentendidos, saber escuchar con atención sin pensar en lo que vamos a decir nosotros después y dejar a la otra parte hablar y exponer su punto de vista, Se debe tratar de comprender lo que la otra persona está diciendo. 6) capacidad de ver el punto de vista del otro, la habilidad de comprender sus propios sentimientos hacia el conflicto. 7) Autocontrol emocional. No asigne culpas ni insulte. Hable de los temas o asuntos sin insultar ni echar la culpa a otra persona.8) Explore todas las ideas y posibilidades que pueden ayudarle a resolver la discusión y debata los pros, los contras y las consecuencias. 9) Uso del procedimiento de solución del problema a través de una decisión de consenso, la habilidad de brindar opciones para resolver el conflicto, flexibilidad 10)  Luego de haber llegado a un acuerdo y compromiso sobre el plan a seguir, decidan quién será el responsable de cada acción.

Ante un conflicto debemos analizar nuestra meta y quien es la otra persona. Si nuestra meta es sumamente importante y también la relación, debemos intentar llegar a una negociación. Si no contamos con el tiempo suficiente transigir, o suavizar. Si la otra persona está nerviosa conviene un repliegue, para dejar el problema pendiente de resolver. Sólo en una relación de competencia o de compra-venta se debe utilizar la estrategia de fuerza o intransigencia  ¿yo gano-tu pierdes?, en la que tratamos de alcanzar nuestro objetivo forzando o persuadiendo a la otra parte para que ceda, nunca debo utilizarla con personas que tengo una relación buena y estable.


ESTRATEGIAS FRENTE A UNA CRÍTICA SOBRE NUESTRO PROCEDER

El sentido crítico puede ser difícil si se presenta como forma ofensiva o de resistencia, pero más allá de las críticas de situaciones de rencor o problemas personales, está la crítica constructiva que siempre nos aporta algo vital. Evitar la crítica es sinónimo de aislamiento. Cuando alguien critica nuestro proceder hay cuatro estrategias o maneras posibles de hacerles frente:

Estrategia N°1 Reconocimiento: Usted está de acuerdo con el crítico y sus opiniones. La finalidad de esta táctica es la de detener o interrumpir la crítica. Empléela sólo cuando las objeciones parezcan razonables y hayan sido formuladas con el ánimo de ayudar: 1. Dígale que tiene razón. 2. Haga que se dé cuenta que usted hace lo que quiso decir. 3. Si la crítica fuera apropiada, agradezca. 4. Si disiente con sus argumentos, pero considera que pueden ser atendidos, explique su punto de vista con humildad.
Estrategia N°2. Acuerdo simbólico: Emplee esta técnica cuando la crítica no sea constructiva ni precisa: 1. Acepte lo que considere acertado. 2. Acepte la posibilidad de que lo que dice pueda ser correcto. 3. Acepte que, en principio, lo que dice pueda ser correcto. 4. Luego, y en la soledad evalúe críticamente sus argumentos. ¿Eran malintencionados o había en ellos algo de verdad?.
Estrategia N°3. Sondeo: Utilice este método para personas con críticas poco claras y contradictorias: 1. Escuche atentamente su razonamiento siguiendo el método de "escucha activa". 2. Deje que se quede sin palabras. Si no sabe a dónde quiere llegar, él mismo terminará por reconocerlo. 3. Si la crítica es vaga, exija su aclaración. ¿Qué pretende? ¿Qué quiere decir? 4. Si la explicación resultara más concreta que antes recurra a las estrategias 1 o 2 según el caso. 5. Si aún la crítica no tuviera fundamento ni razón de ser, retírese de la discusión.
Estrategia N°4. Demora: En caso de que no haya comprendido los argumentos, o considere que necesita madurarlos, no sienta prisa para dar ninguna respuesta y resérvese el derecho de contestar más tarde.


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